“다이어트에 쉽게 도전하지 못하는 이유”
살을 빼야 한다는 생각을 가지면서도 마음먹은 대로 되지 않는 것이 다이어트입니다. 살을 빼기 위해 피트니스 센터나 각종 운동을 위한 금전적인 여유가 없거나, 바쁜 업무와 일정으로 인해 시간이 부족해서 다이어트에 도전하지 못하고 있습니다.
“하루 15분이면 충분하다?!”
시간이 부족하다? 자금 여유가 없다? 걱정할 필요가 없습니다. 집에서 매일 15분이면 충분합니다. 스마트폰으로 SNS를 하거나 동영상 보는 시간 나눠서 시간 투자해 보세요. 100일 동안 꾸준히 하루도 거르지 않고 하게 되면, 2년 동안 묵은 체지방과 뱃살이 사라질 수 있습니다.
누구나 한 번쯤은 들어본 운동이 있습니다. 바로 전신운동으로 버티는 동작을 지속하는 플랭크(Plank)입니다. 플랭크는 코어(복근) 운동 가운데 가장 기본적인 운동으로 엎드린 상태에서 몸을 어깨부터 발목까지 일직선을 만들어 버티는 운동입니다. 신체 중심의 근육들을 수축시켜 척추 주변 근육을 발달 시키고, 팔과 다리의 근육에도 영향을 주며, 짧은 시간에 1분당 15 ~ 20 kcal 칼로리를 소모하게 만들어주는 엄청난 효과가 있습니다.
플랭크 시 주의사항!
✅ 발끝부터 머리까지 일직선을 유지해야 합니다.
✅ 손바닥부터 팔꿈치까지 바닥에 지지한 후에 양 다리를 뻗어 발끝으로 자세를 만듭니다.
✅ 팔꿈치와 어깨를 직각으로 만들어야 합니다.
✅ 시선은 바닥을 향한 후 목을 구부리지 않은 채 펴줘야 합니다.
100일 챌린지를 위한 포스터 체크리스트
1️⃣ 1 ~ 30일차 루틴
개인마다 버틸 수 있는 최대의 시간이 다르기 때문에 본인이 버틸 수 있는 최대 시간의 80%정도만 버티는 것을 1세트로 하여 5세트를 반복합니다.
5세트 실시
📢 1세트 당 30 ~ 60초 유지 📢 세트 당 쉬는 시간 30초! |
2️⃣ 31~60일차 루틴
이제는 플랭크에 익숙해진 시기입니다. 몸은 언제나 반복되는 동작에 적응하여 익숙해집니다. 그래서 이전보다 운동강도를 높여야 운동효과를 받을 수 있습니다. 세트와 유지 시간을 늘려 플랭크 강도를 높여줍니다.
8세트 실시
📢 1세트 당 60 ~ 90초 유지 📢 세트 당 쉬는 시간 30초! |
3️⃣ 61 ~ 90일차 루틴
플랭크 자세를 유지하는 시간을 늘려줬다면, 61일차부터는 세트 수와 쉬는 시간 간격을 줄이는 것을 추천합니다. 31~60일차와 유지 시간은 동일하지만, 반복하는 세트수와 세트당 쉬는 시간을 줄여 운동 효과를 극대화 시킵니다.
10 ~ 12세트 실시
📢 1세트 당 60 ~ 90초 유지 📢 세트 당 쉬는 시간 30초! |
4️⃣ 91 ~ 100일차 루틴
이제 플랭크 자체에 온몸이 적응된 기간입니다. 플랭크 챌린지 시작 초기와 같이 5세트로 설정하고, 자세를 유지하는 시간을 최대한으로 끌어올리면 더욱 좋은 운동 효과를 받을 수 있습니다.
5세트 실시 📢 1세트 당 90초 ~ 최대 시간 버티기 📢 세트 당 쉬는 시간 15초 이내! |
“챌린지 중 다이어트 효과를 도와주는 행동!”
✅ 하루 800 ~ 1,000 mL 물 섭취!(음료 종류 x)
✅ 과자, 음료 등 설탕이 많은 음식 섭취 금지!
✅ 저녁 7시 이후 음식 섭취 금지!
✅ 저녁에 일찍 잠들고 충분한 숙면 취하기!
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